Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед.

2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед.

3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед.

4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение.

5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков. На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний. Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове. Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения. Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти. Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно. Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя. Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя. Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед. Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода. Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля