Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола.

2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу.

3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение.

4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб. Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра. Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше. Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения. Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками. Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше. Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги. Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение. Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса. Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой. Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса. Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.