13 домашних упражнений для ног девушек

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки. Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди. Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды. Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

Станьте, разведите стопы немного шире бедер. Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку. Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела. Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги. На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

Станьте, стопы на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора. Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

Станьте прямо, стопы на ширине бедер. Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие). Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке. Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол. Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

Станьте прямо, стопы на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

Станьте, стопы вместе. Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя. Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия. Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится). Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение. Повторите для другой ноги.

10. Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик. Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней. Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения. Вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку. Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена. Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку. Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля