Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов.

2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть.

3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох.

4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут.

5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов. Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения. Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения. Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера. Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения. Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу. Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.