Планка

Данное упражнение для мышц пресса задействует прямую, косые и поперечные мышцы живота, а также множество мышц-стабилизаторов. Упражнение формирующее, применяется для изометрической проработки мышц пресса всеми, от новичка до мастера, в конце тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Опускайтесь на пол и примите упор лежа.

2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию. Ноги выпрямлены, спина ровная, голова смотрит перед собой. Упор на ладонях или на локтях на ширине плеч.

3. Удерживая стабильное положение всего тела необходимо продержаться заданный промежуток времени.

Советы по технике выполнения

В исходном положении держите естественный изгиб позвоночника. Не опускайте таз к полу и не горбите спину. Держите тело вытянутым в одну линию до конца подхода. Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не нужно. Дышите спокойно и размеренно, глубоко вдыхая и естественно выдыхая. В зависимости от уровня подготовки, начинайте делать планку с временного отрезка в 10 секунд, постепенно наращивая время удержания до 1 минуты или больше. Начинайте изучать упражнение с самой простой классической планки, при которой исключены какие-либо движения корпуса, рук или ног. По мере прогрессирования, усложняйте упражнение различной постановкой рук и ног. Например, стоя на одной руке, или на одной ноге. В дальнейшем можно еще больше усложнять упражнение, добавляя подъемы таза, развороты корпуса, боковой упор на локте, поочередное приведение колен к животу и не только. Удерживание различных видов планки интервалами по 10 секунд, в течение хотя бы 1 минуты значительно усложнит упражнение и в разы повысит его эффективность. Так же усложнить упражнение можно попросив партнера положить диск от штанги на спину. Отстояв так минуту, партнер убирает диск, и вы стоите еще минуту. Самый сложный вариант – выполнять планку в тренировке пресса между подходами вместо отдыха. Так вы будете чередовать динамическую нагрузку с изометрической. Планка хорошо подходит как завершающее упражнение в тренировке пресса, так и в качестве самостоятельного упражнения буквально на каждый день.