Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную.

2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение.

3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз.

4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу.

5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках.

6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев. Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения. Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода. В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды. Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие. Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму. В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны. Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Авторизация
*
*
Войти с помощью: 
Регистрация
*
*
*
Войти с помощью: 
Генерация пароля